ЗАВТРАК КБЖУ 428/10,6/12,6/66,6
Каша из гречневых хлопьев (хлопья 50 гр, молоко 2,5% 100 гр, вода)
Орехи 15 грамм
Мёд 15 грамм
Малина 100 грамм (можно другие ягоды или фрукт с калорийностью до 50 ккал на 100 гр)

ПЕРЕКУС КБЖУ 190/13/11,8/6,8
Отварное яйцо
Сыр 20 грамм
Помидор 50 грамм
Два хлебца тонких (у меня Щедрые)

ОБЕД КБЖУ 410/29/15,3/39,5
Треска в духовке, 1 порция (на 1 порцию: треска 150 гр, солим, посыпаем сушеным чесноком, укладываем в конвертик из пергамента или фольги. На рыбу кладём сливочное масло 10 гр и можно лимончик, ещё можно сушёные травки. Запекаем при 180 гр минут 25)
Картофель отварной 200 грамм
Кабачки запечённые в духовке 150 грамм (кабачки режем произвольно, солим, смазываем маслом 5 гр, оборачиваем фольгой или пергаментом и запекаем при 180 гр минут 25. Можно просто пожарить на сковороде гриль)

УЖИН КБЖУ 280/30,6/11,3/13,5
Котлеты куриные с капустой, 1 порция (рецепт ниже)
Кабачки запечённые в духовке 150 грамм (кабачки режем произвольно, солим, смазываем маслом 5 гр и запекаем при 180 гр минут 25)

Итого КБЖУ 1308/83,2/51/126,4

Рецепт котлет
На 2 порции:
Куриное филе 200 гр
капуста белокочанная 200 гр
яйцо одно
сметана 15% ложка 20 грамм
лук 30 гр
соль, перец, чеснок
Капусту надо отварить минут 10. Просто кусками порезать и отварить в кипящей воде. Сразу охладить холодной водой, мелко нашинковать. Сделать фарш из куриного филе. Добавить капусту к фаршу, лук кубиком, яйцо, сметану и специи. Формируем котлетки и жарим с двух сторон на сковороде. Можно в духовке запечь.

Рацион на 1300 калорий

Рацион на 1300 калорий

Рацион на 1300 калорий

Рацион на 1300 калорий

Рацион на 1300 калорий