Сохрани себе и поделись с друзьями!!

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 * вес в кг.) + (1,8 * рост в см.) – (4,7 * возраст в годах)⠀

Мужской = 66,4 + (13,7 * вес) + (5 * рост) — (6,7 * возраст)⠀

Потом полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2;
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38;
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55;
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.⠀
Получаем калораж, который нужен для поддержания веса.⠀
Потом создаём дефицит ккал (убираем 20%) и получаем калораж, необходимый для снижения веса.⠀

Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).1 грамм жира — это 9 ккал; 1 грамм белков — 4 ккал; и углеводов -4 ккал.⠀
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.⠀