Вы будете выполнять по 15 повторов на сет. Первые пять повторов выполняются с очень высокой скоростью взрывными движениями (меньше секунды между повторами). Следующие пять повторов (повторы 6-10) выполняются очень медленно (5 секунд на положительную и 5 секунд на отрицательную фазу движения). Последние пять повторов выполняются с обычной скоростью (примерно по 1-2 секунды на положительную и отрицательную фазу). Из-за интенсивности этой программы выбирайте вес, с которым обычно можете выполнить по 20-25 повторов.

Объединив скоростные, медленные и обычные повторы в каждом сете, вы в три раза повышаете отдачу: такие повторы увеличивают силу и массу и сжигают телесный жир. Последние повторы, в отличие от всех взрывных движений, увеличивают мощность или способность генерировать силу в очень короткие сроки. Скоростные повторы также задействуют склонные к росту быстро сокращающиеся волокна. Медленные повторы развивают силу, удерживая мышцы под напряжением в течение более длительного периода времени. Чем дольше им приходиться держать вес, тем более они становятся поврежденными, следовательно, тем больше от этого разовьется мышца. Завершение каждого сета обычными повторами служит повышению мышечной выносливости. Поскольку вы выполняете 15 повторов без остановки в течение ряда сетов, вы также получаете небольшую аэробную тренировку и сжигаете жир.