Мы сделаем круговую тренировку, состоящую из шести упражнений.

В ней у нас будет четыре круга повторений.

Разминаем верхнюю часть тела на руки. Делаем пять отжиманий. Отлично задействует бицепс и трицепс, также грудные мышцы. Приступим к нижней части тела: будем делать для разминки обычные приседания. Базовые приседания делаем в низком темпе. И третье упражнение — упражнение на пресс. Делаем 15 раз, руки перед собой, не тянем шею. Таких мы делаем три круга.

Теперь перейдём к тренировке на ягодицы. Начнем с базовых приседаний. В них работают все мышцы. Делаем классическую постановку ног, садимся как можно ниже, делаем это упражнение минуту. Колени смотрят в сторону носков. Когда развернутые носки, то больше подключаются ягодичные мышцы.

Для следующего упражнения нам понадобится скамья. В домашних условиях это может быть все что угодно: диван, тумбочка, человек. Передняя нога стоит прямо на лавке, носочек может чуть-чуть завернуть во внутрь — это даст большее растяжение ягодицы. На вдохе опускаемся вниз, колено не выходит за носок. Это упражнение называется — болгарские приседания. Когда мы опускаемся ниже, подключается больше задняя поверхность бедра. Здесь больше локально идет нагрузка на ягодичную мышцу и на заднюю поверхность бедра.

Для следующего упражнения встаем на колени, ставим локти перед собой. Спина ровная. Толкаем пятку в потолок, поднимаем ногу засчёт сокращения ягодиц в пиковой точке. Максимально зажимаем ягодицы.

Следующее упражнение ягодичный мостик. Первый вариант выполнения: просто две ноги стоят, засчет ягодичного сокращая мы поднимаем таз и наверху максимально зажимаем ягодицы, опускаем вниз. Здесь работает и еще бицепс бедра, так делаем минуту.

Второй вариант выполнения более усложненный. Одной ногой мы выталкиваем себя наверх, зажимая ягодицы. Работает бицепс бедра.
Последнее упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Ложимся на спину. Ноги поднимаем наверх. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть. Разводим по максимуму, на сколько можно ноги в сторону и потом поднимаем ноги назад.

Что будем искать? Например,Фитнес

Мы в социальных сетях