первые 20 минут двигайтесь в комфортном темпе;
с 20-ой минуты выполните 5 ускорений (двигайтесь быстро 30–60 секунд). Оптимальная нагрузка — быстрая ходьба, плавание: они не утомляют мышцы, предназначенные природой для силовых тренировок. По мере прогресса, меняйте тип кардио (например, вместо ходьбы используйте эллипсоид) и продолжительность нагрузки (тренируйтесь 50 минут). Используя эту схему, ваш организм будет черпать энергию из жировых запасов.
…2 раза в неделю проводить силовые тренировки по методу Виктора Силуянова, профессора, кандидата биологических наук, специалиста в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

Разомнитесь 15 минут в режиме средней интенсивности;
далеепрорабатывайте целевую группу мышц 30 минут, выполняя максимальное количество повторов в медленном темпе с минимальным весом;
в конце тренировки выполнять больше упражнений на растяжку — так вы сможете избежать накопления молочной кислоты в мышцах.