1. Творожная запеканка с кусочками яблок
🔸на 100грамм — 96.46 ккал🔸Б/Ж/У — 10.63/2.38/7.54🔸
Ингредиенты:
2 яблока
500 г обезжиренного творога
4 яйца
4 ст. л. цельнозерновой или овсяной муки
стевия, корица
Приготовление:
Перемешайте яблоки со стевией, добавьте несколько капель ванильной эссенции. Продолжая взбивать яйца, добавляйте понемногу творог и муку. Взбивайте до тех пор, пока масса не станет однородной.
Одно яблоко порежьте кубиками и посыпьте корицей. Выложите его в форму для выпекания и залейте сырной массой. Второе яблоко разрежьте на половинки и нарежьте очень тонкими дольками (это можно сделать с помощью прибора для чистки картошки). Выложите их на сырную массу и посыпьте корицей. Запеканка должна выпекаться в духовке около получаса при выставленной температуре 200 градусов.
Готовую творожно-яблочную запеканку лучше всего сделать вечером и оставить на ночь отстоятся.
2. Низкокалорийная запеканка с капустой и фаршем
🔸на 100грамм — 85.94 ккал🔸Б/Ж/У — 8.57/4.01/3.92🔸
Ингредиенты:
Капуста 700 г
Фарш куриный 500 г
Лук репчатый 1-2 шт.
Морковь 1-2 шт.
Йогурт натуральный 500 г
Нежирный сыр 200 г
Соль, перец
Приготовление:
Лук мелко покрошить. Морковь натереть на средней терке. Капусту мелко нашинковать. Поверхность сковороды протереть салфеткой, слегка смоченной маслом. В одной сковородке обжарить лук, в другой морковь. К луку добавить фарш, посолить, поперчить, тушить 15-20 минут. К моркови добавить капусту, немного посолить, тушить под крышкой до готовности (около 15-20 минут). В форму для запекания выложить половину капусты, разровнять, смазать йогуртом. Затем выложить весь фарш, разровнять, смазать йогуртом. На фарш выложить оставшуюся капусту, смазать йогуртом, посыпать сыром. Запекать при 180 градусах в течение 25-30 минут. При желании можно по вкусу разнообразить это базовое блюдо, добавляя различные дополнительные компоненты. Например, к капусте нашинковать сладкого перчика, помидоров или к фаршу добавить грибы. Готовую запеканку немного остудить, и разрезать на порции.
3. Запеканка рисовая с сыром и брокколи
🔸на 100грамм — 204.21 ккал🔸Б/Ж/У — 5.97/2.24/40.92🔸
Ингредиенты:
1 стакан риса
100 г нежирного сыра
средний вилок свежей или замороженной капусты брокколи
1 крупная луковица
1/4 стакана обезжиренного молока
2 столовые ложки оливкового масла
1 яйцо
соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Отварите рис до готовности;
2. Брокколи тоже отварите и разделите на соцветия;
3. Сыр натрите;
4. Луковицу мелко нарежьте;
5. Яйцо взбейте с молоком;
6. Соедините все ингредиенты, выложите в смазанную оливковым маслом посуду для запекания и выпекайте при температуре 200° в течение 45 минут.
4. Морковная запеканка с кунжутом
🔸на 100грамм — 93.52 ккал🔸Б/Ж/У — 11.16/3.85/3.46🔸
Ингредиенты:
Творог обезжиренный 200 г
Морковь 100 г
Яйцо 1 шт.
Кефир обезжиренный 30 мл
Стевия и корица по вкусу
Кунжут 20 г
Приготовление:
1. Растворяем стевию в кефире.
2. На крупной терке натираем морковь и смешиваем с творогом, яйцом и кефиром.
3. Добавляем корицу.
4. Выливаем в формочку (можно сделать формочки из фольги) и в духовку до готовности.
5. Слоеная овощная запеканка с курицей
🔸на 100грамм — 42.82 ккал🔸Б/Ж/У — 3.15/1.09/4.89🔸
Ингредиенты:
Филе куриное 200 г
Морковь 2 штуки
Лук 1 штука
Сливки 10%-ные 100 г
Кабачки 2 штуки
Чеснок 1 зубчик
Сыр ольтермани 60 г
Соль по вкусу
Соус соевый 1 столовая ложка
Уксус бальзамический 1 столовая ложка
Перец черный молотый по вкусу
Специи по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе мелко нарезать (можно прокрутить через мясорубку), замариновать в соевом соусе и бальзамическом уксусе (можно заменить соком лимона), поперчить, добавить любимые специи, чеснок и оставить на 15–20 минут.
2. Морковь нарезать тонкой соломкой (можно натереть на терке), лук мелко нарезать.
3. Потушить куриное филе с морковью и луком на разогретой сковороде 10–15 минут, затем добавить сливки и потушить еще 10 минут (выпарить лишнюю жидкость).
4. Кабачки нарезать кольцами или ломтиками (толщиной около 0,5 см), посолить и обжарить на сковороде (лучше гриль) по 2 минуты с каждой стороны (сковороду можно слегка смазать оливковым маслом).
5. Выложить на дно формы для запекания слой кабачков (у меня 3 слоя,так что можно все кабачки разделить на 3 части), затем слой поджарки с курицей, снова кабачки, снова курица с овощами, сверху оставшиеся ломтики кабачков гриль. Посыпать сверху тертым сыром и поставить в духовку на 10–15 минут (при температуре 200 градусов).
Приятного аппетита!
