Поэтому существуют домашние тренировки, которые можно делать не выходя из кровати. Они помогут вам поддерживать мышцы пресса, ног и ягодиц в прекрасном состоянии, также можно проработать мышцы рук.
Первое упражнение направлено на мышцы пресса. Мы сгибаем ноги в коленях. Руки в замок за головой. Замок раскрывать нельзя. Подбородок смотрит в потолок. Делаем поднимания туловища из положения лëжа, поднимаем примерно на сорок пять градусов до напряжения пресса. Делаем такие скручивая пятьдесят раз.
Второе упражнение на укрепление мышц кора. Выпрямляем руки перед собой. Ноги сгибаем и поднимаем их на девяносто градусов. По очереди опускаем правую ногу и левую руку, но земли не касаемся, чтобы оставалось в напряжении. Поясница не должна отрываться от кровати, следите за этим. Таких делаем двадцать раз, то есть по десять раз на каждую ногу. Таких два подхода.
Третье упражнение это ягодичный мостик. Сгибаем ноги в коленях. Таз мы поднимаем до того состояния, в котором вы почувствуете напряжение именно в ягодицах, а не в пояснице. Делаем тридцать таких поднимания, но не касаясь земли.
Четвëртое упражнение. Переворачиваемся на живот. Сгибаем одну ногу в колене, как при беге, пятке смотрит вверх. Поднимаем пятнадцать раз ногу. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах, таких три подхода.
Последнее упражнение. Ложимся на бок. Ноги чуть согнуты в колене. Поднимаем верхнюю ногу. Не заваливаемся. Делаем таких упражнений по сорок раз на каждую ногу.
Бонусное упражнение — упражнение на расслабление поясницы. Ложимся на спину. Руки кладëм в разные стороны. Одну ногу сгибаем в колене, другая нога согнута. Опускаем согнутую ногу в противоположную сторону. Кладëм на кровать. Лежим в таком положении минуту. Потом меняем ногу и сторону. И лежим ещë минуту.
