Присед — суперэффективное упражнение для мышц нижней части тела, но оно оказывает серьезную нагрузку на колени. Причиной тому — ошибки в технике выполнения упражнения (выведение коленей за мыски стоп или отрывание пальцев ног или пяток от пола) или ограниченная подвижность в бедрах или лодыжках. Чтобы обезопасить себя от возможных травм колена следует избегать упражнений, связанных со сгибанием этого сустава, таких как приседания, прыжки и некоторые виды выпадов. Многие уверены, что без этих упражнений не добиться желаемого объема ягодиц и рельефа ног, но это не так. Помимо приседов существует много других упражнений для нижней части тела. Например, вариации становой тяги, ягодичного мостика и подъемы таза в основном сосредоточены на движении в тазобедренном, а не в коленном суставе. Кроме того, обратные выпады могут быть более удобным вариантом, чем выпады вперед или приседания. Несмотря на то, что обратные выпады требуют сгибания в колене, такое положение ног облегчает толчок пяткой, что снимает часть нагрузки с сустава.

Независимо от того, какое упражнение для нижней части тела вы выполняете, важно соблюдать технику безопасности, которая поможет предотвратить проблемы с коленями. Например, важно всегда отталкиваться от пола пяткой, а не пальцами ног.

План тренировки. Выполняйте тренировку дважды в неделю. Планируйте по крайней мере 48 часов восстановления между занятиями, это гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно времени, необходимого им для отдыха. Сделайте разминку перед началом тренировки. Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз и сделайте в общей сложности три подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для первых трех упражнений отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в последнем — 30 секунд.
Вам понадобится. Пара средних и тяжелых гантелей, лента-амортизатор, коврик.
Упражнения. румынская становая тяга, обратный выпад, ягодичный мостик на одной ноге, раскладушка.