Выполняйте два-три подхода каждого упражнения три раза в неделю, отдыхая около 30 секунд между подходами.
Вам понадобится. Стул или скамья, пара гантелей весом 2-3 кг и полотенце.
Сплит-приседания
Работают: ягодицы и квадрицепсы
Встаньте спиной к стулу (примерно в полуметре от него), руки на бедрах или сцеплены перед грудью. Согните правую ногу, потянувшись назад, чтобы поставить верхнюю часть стопы на сиденье стула или скамью.
Присядьте на корточки, согнув правую ногу под углом 90 градусов так, чтобы колено оказалось над лодыжкой. Перенесите вес на середину стопы, чтобы подняться.
Усложните движение: после каждого полного приседания делайте полуприсед, сгибаясь всего на 45 градусов.
Выполните от 15 до 20 повторов на каждую ногу. Смените сторону и повторите.
Приседы «Пистолетик»
Работают: ягодицы и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки вытяните перед грудью. Поднимите левую ногу вперед на несколько дюймов от пола, ступню тяните на себя.
Присядьте на корточки, согнув левое колено под углом 90 градусов, держа левую ногу на уровне бедра перед корпусом.
Упростите упражнение: пусть правая пятка парит близко к полу или держитесь за стул или стену для поддержки.
Выполните от 5 до 10 повторений. Смените сторону и повторите.
Приседание с гантелей
Работают мышцы ягодиц, квадрицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедер.
Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч, мыски разведите в стороны, удерживайте гантель за одну сторону обеими руками перед грудью, локти согнуты и слегка разведены в стороны.
Присядьте на корточки, согнув колени под углом 90 градусов. Перенесите вес на середину стопы, чтобы оттолкнуться и подняться.
Усложните движение: удерживая вес на месте, слегка подпрыгните, когда будете подниматься из приседа, приземляясь на мягких коленях.
Выполните от 15 до 20 повторов.
Трехсторонний выпад
Работают мышцы ягодиц, квадрицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки сложены перед грудью. Сделайте выпад вперед левой ногой (колени согнуты на 90 градусов).
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте выпад левой ногой влево, пальцы ног направлены вперед, согните левое колено на 90 градусов, опускаясь в присед. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте выпад левой ногой назад, чтобы завершить 1 повтор.
Выполните от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.
«Доброе утро»
Работают мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, удерживайте гантель двумя руками перед собой, согните локти и слегка отведите в стороны, чтобы перенести вес под подбородок.
Удерживая ноги прямыми и сохраняя положение рук, отведите ягодицы назад, чтобы наклониться вперед пока спина не станет почти параллельна полу.
Не округляйте спину, сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 15 до 20 повторов.
Становая тяга на одной ноге
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, удерживайте гантели в каждой руке, ладони обращены к передней части бедер.
Наклонитесь вперед от бедра, одновременно поднимите прямую левую ногу позади себя так, чтобы тело оказалось параллельно полу от головы до левой пятки, руки плавно идут вниз.
Выполните от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.
Подъемы на мысках
Работают икроножные мышцы.
Встаньте подушечками стоп на нижнюю ступеньку лестницы или скамейки, пятки свисают с края, руки на бедрах.
Поверните пальцы ног внутрь. Поднимите пятки высоко, затем опустите их немного ниже уровня ступеньки. Выполните от 15 до 20 повторов.
Затем разверните пальцы ног наружу на 45 градусов, повторите подъем.
Останьтесь стоять только на левой ноге, а правую, слегка согнув в колене отведите назад, повторите все 3 варианта подъема. Выполните от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.
Сгибания бедра
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте лицом вверх на пол, руки вытяните по бокам вдоль тела, ноги прямые, пятки прижаты к сложенному на полу полотенцу или скользящим дискам.
Медленно подтягивайте пятки к ягодицам, одновременно отрывая бедра от пола, пока колени не согнутся на 90 градусов, а тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Плавным скользящим движением верните ноги вперед в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.
