Завтрак КБЖУ 457/10/18/63,8
Каша из гречневых хлопьев
— гречневые хлопья (60 гр сухих) можно и другие хлопья
— молоко 2,5% 100 гр + вода
— масло сливочное 10 гр (82%)
— мёд 10 гр
— ягоды 30 гр
— орехи 10 гр
Хлопья заливаем молоком и водой. Варим до готовности. Даём немножко постоять и готово
⠀
Перекус КБЖУ 94/0,8/0,8/19,6
— Яблоко 200 гр
Можно заменить на другие фрукты со схожей калорийностью (груша, персик, ананас, апельсин и тд)
⠀
Обед КБЖУ 460/40/11,9/47,8
— отварной рис (50 гр в сухом виде)
— соус из тунца (растительное масло 10 гр разогреваем на сковороде и обжариваем лук 30 гр и морковь 30 гр пару минут, кладем резаный помидор кубиком 100 гр, тушим ещё пару минут, кладем консервированный тунец в собственном соку 150 гр и тушим ещё несколько минут, специи по вкусу)
— огурец 100 гр
⠀
Перекус КБЖУ 135/7,5/6,7/10,8
— Варенец 270 гр
Можно другие кисломолочные продукты 2,5% жирности
⠀
Ужин КБЖУ 287/33,5/12,6/9,4
— отварные креветки 300 гр неочищенных (это 150 гр очищенного мяса креветок)
Можно и готовые очищенные варёно-мороженые 150 гр
— Салат (капуста белокочанная молодая 110 гр, морковь 30 гр, лук репчатый 20 гр, огурец 30 гр, масло растительное 10 гр, соль и специи по вкусу)
⠀
⠀
#рацион@fitness_recepty
