Примите позу ребенка — сядьте на колени, опустите таз на пятки и потянитесь руками вперед. Чтобы усилить действие позы, потянитесь вперед левой рукой, немного заваливаясь при этом на левый бок. Затем потянитесь вперед правой рукой, немного заваливаясь на правый бок. Если это положение комфортно, его можно усилить еще больше, потянувшись в сторону.
Не отрывая таз от пяток, начните перемещать ладони вправо до тех пор, пока это комфортно. Задержитесь в этом положении на 1-2 дыхательных цикла. Повторите на другую сторону.
Боремся с фасциальным укорочением подвздошно-поясничной мышцы
Встаньте прямо. Поставьте вперед правую ногу и опуститесь вниз так, чтобы колено левой ноги оказалась на полу. В обоих коленях угол 90°.
Поднимите левую руку вверх и из этого положения наклонитесь вправо. Вы почувствуете, как раскрывается левый бок от таза до ребер. Повторите 3-4 раза.
Чтобы сделать упражнение более эффективным, вместе с наклоном вправо можно больше сгибать правую ногу (сгибаем переднее колено и возвращаем его в угол 90°. При этом сохраняем наклон вправо).
Снимаем спазм с диафрагмы и возвращаем эластичность грудной клетки
Лягте на пол лицом вверх. Со вдохом немного заведите пальцы под нижние ребра и мягко помогите себе раскрыть грудную клетку. Опирайтесь на свои ощущения. С выдохом расслабьтесь.
Упражнение нужно делать расслабленно, не напрягая мышцы пресса. Дышать глубоко и спокойно, направляя дыхание в грудную клетку, а не в живот.
Со следующим вдохом переместите пальцы чуть выше и снова помогите ребрам раскрыться.
Повторите 5-6 дыхательных циклов
Освобождаем подвздошно-большеберцовый тракт
Для этого упражнения понадобится мягкий мяч для миофасциального релиза.
Лягте на бок и положите мяч под таз в районе напрягателя широкой фасции бедра (примерно в районе не переднего кармана джинс). Покатайтесь на мече вверх и вниз.
Работаем с латеральной линией
Исходное положение стоя. Потянитесь вверх правой рукой и постарайтесь вытянуть правый бок. Сохраняя удлиненный правый бок, шагните правой ногой скрестно назад. Правой рукой вы тянетесь влево, а таз толкаете вправо.
Натягивайте боковую линию, как тетиву лука. Натягивайте и ослабляйте натяжение.
Сделайте 3-4 повтора на каждую сторону.
