Первое, что мы должны сделать перед тренировкой, это хорошо размяться. Начинаем с разогрева мышц. Мы десять минут интенсивно ходим (есть ещë вариант езды на велосипеде-тренажере или лëгкий разминочный бег). Разогрев является важнейшей частью в такой тренировке.
Второе, это как минимум десять минут мы должны хорошо размяться, начиная с шеи и заканчивая голеностопном. В таком случае ещë важно потянуться, чтобы во время тренировки себе ничего не потянуть.
Мы будем делать каждое упражнение в нашей тренировке по три подхода. Обязательно всё упражнения выполняем в кроссовках.
Первое, что мы делаем приседы плие. Расставляем наши ноги намного шире плеч, но так, чтобы не заваливаться. Стопы ставим по-направлению наших колен, то есть сильно врозь. В этом упражнении важно удержать равновесие и держать ровную осанку. Приседаем в первом подходе 10 раз. При приседе смотрим, чтобы наши колени не уходили внутрь. Они должны идти по направлению поворота ноги(стопы) То есть, колено должны быть продолжением. Также нагрузка в этом упражнении должна быть на заднюю часть стопы При приседы вы будете чувствовать внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Когда мы возвращаемся в исходное положение, мы должны чувствовать ягодицы, как бы вдавливать пятки в землю. С каждым подходом увеличиваем на 2. Руки в замок перед собой.
Второе упражнение это выпады с поднятием колена. Это будут выпады назад. То есть мы встретились в положение выпада, опора должна на обе ноги, при этом таз мы не выкручиваем. Мы должны из этого положения подняться и ту ногу, которая была сзади подтянуть к груди. Руки мы держим прямо перед собой. Стараемся удержать равновесие. Начинаем с 10 и в каждом подходе увеличиваем количество повторений на 2.
Следующее упражнение похоже на румынскую тягу. Разница в том, что оно делается на одной ноге. Ноги должны быть полусогнуты. Мы отводим одну ногу назад, спина прямая и делаем наклон вперëд, отводя ягодицы назад, а заднюю ногу поднимаем. Вы почувствуете заднюю часть ноги и ягодицы. Также на каждую ногу начинаем с 10 раз с каждым подходом, увеличивая количество повторений на два.
Последнее упражнение. Мы садимся, ноги сгибаем в коленях и отрываем их от земли. Спина прямая. Руки прямые перед собой. Отводим одну руку назад, взгляд уходи за рукой, возвращаемся в это положение и повторяем тоже самое с другой рукой. Руки и ноги не должны касаться пола. Будут работать мышцы пресса, рук и ног. По 10 раз на каждую руку. С каждым подходом мы не увеличиваем количество повторений.
Получится короткая, но очень хорошая тренировка.
