Если вы новичок, выполняйте упражнения по порядку, повторяя каждое по 15-20 раз в комфортном темпе без остановок, но с паузой на 1-2 минуты между кругами (и так 2-3 круга). Если же вы регулярно тренируетесь, делайте комплекс по таймеру. Самый простой вариант — это 30 секунд работы в быстром темпе, 30 секунд отдыха между упражнениями и 60-секундная пауза между кругами (всего 3-4 круга). Вариант посложнее: 40 секунд работы в максимально быстром темпе, 20 секунд отдыха между упражнениями и минутная пауза между кругами (всего 3-4 круга).
Вам понадобятся: две гантели, лента-амортизатор, диск (блин), мяч.

1. Приседания и жим с амортизатором
Работают мышцы бедер и ягодицы, мышцы спины и рук.
Встаньте прямо, ноги — на ширине таза. Наступите на амортизатор стопами и возьмите его в руки. Опуститесь в присед, выводя руки на высоту плеч. Затем поднимитесь из приседа, выполняя жим руками вверх. Старайтесь не задирать плечи и удерживать пресс напряженным. Вернитесь в исходное положение.

2. Ассиметричные наклоны корпуса с гантелей
Работают ягодицы, мышцы спины и пресса.
Встаньте прямо, ноги — на ширине таза. Возьмите гантели и поднимите руки над головой. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, перенося вес тела на левую, наклоните корпус влево и уведите прямые руки с гантелей за бедро. Сохраняйте спину прямой и тянитесь тазом назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

3. Вращение в Т-мост с гантелей
Работают пресс, мышцы рук и спины.
Опуститесь в планку на прямых руках, возьмите гантель в правую руку. Выполните разворот вправо в положение Т-мост, потянитесь локтем и выпрямите руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение в другую сторону.

4. Динамические выпады с вращением с диска
Работают мышцы бедер и ягодиц, спины и пресса.
Встаньте прямо, ноги — на ширине таза. Возьмите диск в левую руку. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад, поверните корпус вправо и сделайте мах левой рукой вперед. Одним движением шагните правой ногой назад в выпад, поверните корпус влево и выполните мах правой рукой. Не останавливайтесь в исходном положение: сразу шагайте вперед для следующего повторения.

5. Боковые выпады с мячом
Работают мышцы бедер, пресс и спина.
Встаньте прямо, ноги — на ширине таза. Возьмите мяч, удерживая его на уровне груди. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, опуститесь в боковой выпад, и уведите мяч за бедро правой ноги. Шагните правой ногой назад, скрестив ноги, и поверните корпус влево. Не останавливайтесь в исходном положение: сразу шагайте в сторону для следующего повторения.

6. Складка с мячом
Работают мышцы живота.
Сядьте, отклонитесь назад, удерживая спину прямой, стопы — на полу, на ширине таза. Возьмите мяч, удерживая его на уровне груди. Подкрутите таз и опустите поясницу на пол. Вернитесь в исходное положение, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение в другую сторону.