В подтягивании участвуют плечевой и локтевой суставы, то-есть два сустава у нас сгибаются и разгибаются под нагрузкой. В зависимости от постановки ваших рук (шире или уже), разворота ваших кистей, будут работать разные группы мышц. Чаще всего предплечье, бицепс, трицепс, грудные, дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Помимо мышц верхней части чела хорошую нагрузку будут получать мышцы стабилизаторы и пресс.
Подтягивание хорошо укрепляет суставы и мелкие мышечные волокна, которые не используются в обычных базовых силовых упражнениях. Подтягивания не надо не дооценивать. Очень полезное специфическое упражнение, которое задействует разные слои ваших мышц.
Для выполнения подтягиваний, вам не требуется какой-то очень дорогой инвентарь или оборудование. Вы можете заниматься на спортивных площадках, на улице, или установить перекладину дома, также отличное место для турника – лестничная клетка (если конечно позволяет место)
Самый простой способ – это обратный хват. В таком варианте больше всего работает бицепс, спина тоже будет участвовать, но в меньшей степени.
При прямом хвате средней ширины нагрузка распределяется равномерно на руки и на спину.
Самый сложный вид подтягивания – широкий хват. Это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. И выполнить его могут люди достаточно подготовленные. Если вы хотите научиться подтягиваться начинайте любую тренировку с подтягивания. Не в конце занятий, а именно в начале.
Если у вас нулевой уровень, то-есть вы не можете выполнить ни одного повторения, то у вас слишком слабые мышцы рук и спины. Вам необходимо тренировать все перечисленные группы мышц базовыми упражнениями, чтобы повысить их общую силу и выносливость. Основным подводящим упражнения к подтягиванию является обратные отжимания. Простите гриф для приседания так, чтобы на вытянутых руках вы не касались пола. Сгибайте руки, поднося тело к грифу, следите за тем чтобы корпус тела был прямым.
Ещё одно отличное начальное упражнение – инверсивные подтягивания. Суть в том чтобы прыжком или с помощью опоры согнуть руки на перекладине, и прилагая максимальные усилия разогнуть руки.
Ну и финальное упражнение — подтягивание с резинкой. Закрепите резину на турнике и в свободный конец вставьте ногу. Со временем уменьшайте жесткость резинки, до тех пор пока не сможете выполнить подтягивание самостоятельно
